Nên ngủ trưa bao lâu để duy trì sức khỏe tối ưu?

Ảnh: Healthline

Tuy nhiên, không ít người lại than phiền, họ cảm thấy buồn nôn, chóng mặt hoặc thậm chí mệt mỏi hơn sau khi chợp mắt. Theo các chuyên gia, câu trả lời nằm ở thời lượng ngủ và thói quen sinh hoạt của mỗi người.

Cảm giác khó chịu sau khi ngủ trưa

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến cơ thể rơi vào trạng thái uể oải sau khi tỉnh dậy là hiện tượng trì trệ giấc ngủ. Đây là tình trạng não bộ và cơ thể chưa kịp thích nghi khi bị đánh thức giữa chừng, đặc biệt khi chu kỳ ngủ chưa hoàn thành. Một chu kỳ ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn từ ngủ nông, ngủ sâu đến giấc ngủ REM - giai đoạn mơ. Nếu thức dậy khi não đang trong giai đoạn ngủ sâu, cảm giác choáng váng, mất phương hướng, buồn nôn là điều khó tránh.

Tiến sĩ Funke Afolabi-Brown, chuyên gia y khoa về giấc ngủ tại Philadelphia, giải thích rằng phần lớn triệu chứng trì trệ giấc ngủ sẽ tự biến mất sau khoảng 20 phút. Tuy nhiên, trong những trường hợp nặng, cảm giác suy nhược có thể kéo dài từ 4 - 6h, đôi khi còn kèm theo nôn mửa hoặc lo âu. Điều này khiến nhiều người e ngại ngủ trưa, dù trên thực tế giấc ngủ này nếu được sắp xếp hợp lý lại rất có lợi.

Hiện tượng này cũng có thể xuất hiện sau một giấc ngủ ban đêm. Tuy nhiên, theo chuyên gia Wasey, sau một đêm dài, cơ thể đã hoàn thành nhiều chu kỳ ngủ, nên khả năng tỉnh dậy trong trạng thái khỏe khoắn cao hơn. Ngược lại, khi ngủ vào ban ngày, nhịp sinh học tự nhiên không "chuẩn bị" cho việc nghỉ ngơi, nên sau khi tỉnh dậy cơ thể thường có xu hướng mệt mỏi và lơ mơ hơn.

Bên cạnh quán tính giấc ngủ, các yếu tố sức khỏe cũng góp phần làm tăng cảm giác khó chịu. Người bị ngưng thở khi ngủ, mất ngủ hoặc thiếu ngủ dễ gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng hơn. Khi quá trình hô hấp bị gián đoạn, lượng oxy trong máu giảm xuống, dẫn đến đau đầu, chóng mặt và buồn nôn sau khi thức dậy. Ngoài ra, mất nước và hạ đường huyết cũng là nguyên nhân khiến cơ thể choáng váng sau giấc ngủ ngắn.

Một vấn đề khác không thể bỏ qua là bệnh lý tiêu hóa. Tiến sĩ Bharat Pothuri, chuyên khoa tiêu hóa tại Houston, Texas, cho biết trào ngược axit - hay còn gọi là trào ngược dạ dày thực quản - là nguyên nhân thường gặp khiến nhiều người buồn nôn, đau tức ngực sau khi nằm nghỉ. Tình trạng này càng trở nên tồi tệ hơn nếu bạn nằm xuống ngay sau bữa ăn.

Ngủ trưa bao lâu là hợp lý?

Theo chuyên gia Wasey, một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút là lựa chọn an toàn nhất. Trong khoảng thời gian này, cơ thể chỉ mới bước vào giai đoạn chớm ngủ, vì vậy khi thức dậy sẽ cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái mà không rơi vào trạng thái mơ màng.

Nếu có thời gian, bạn cũng có thể chọn ngủ trọn vẹn một chu kỳ kéo dài 90 phút. Khi đó, não bộ có đủ thời gian đi hết các giai đoạn từ nông đến sâu và trở lại trạng thái gần tỉnh táo. Việc thức dậy ở cuối chu kỳ sẽ giúp cơ thể phục hồi toàn diện, tinh thần minh mẫn, năng lượng được tái tạo đầy đủ.

Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rằng ngủ trong khoảng thời gian 30 đến 60 phút lại là giai đoạn "dở dang" dễ gây khó chịu nhất. Lúc này, bạn rơi vào giấc ngủ sâu nhưng chưa kịp hoàn thành chu kỳ, nên khi thức giấc, đầu óc trở nên nặng nề, buồn nôn và khó tập trung. Đây là lý do nhiều người càng ngủ lâu hơn 20 phút lại càng thấy mệt mỏi hơn.

Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa, bác sĩ Pothuri khuyên nên giữ giấc ngủ trưa dưới 30 phút để hạn chế nguy cơ trào ngược axit. Sau khoảng 20 phút, hệ tiêu hóa có xu hướng hoạt động chậm lại, thức ăn ở lại dạ dày lâu hơn, kết hợp với tư thế nằm ngang sẽ làm tình trạng khó chịu gia tăng. Vì thế, một giấc ngủ ngắn vừa đủ sẽ an toàn hơn.

Ngoài thời lượng, thời điểm cũng đóng vai trò quan trọng. Ngủ trưa quá muộn trong ngày có thể làm giảm nhu cầu ngủ ban đêm, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Theo Tiến sĩ Afolabi-Brown, một giấc ngủ trưa vào đầu buổi chiều, sau bữa trưa khoảng một đến hai giờ, là lý tưởng nhất. Thói quen này vừa giúp cơ thể hồi phục vừa tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ chính vào ban đêm.

Để giấc ngủ trưa đạt hiệu quả, các chuyên gia khuyên nên chuẩn bị môi trường yên tĩnh, thoáng mát, hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính trước đó. Với người có bệnh lý dạ dày, nên chờ ba đến bốn tiếng sau bữa ăn mới nằm nghỉ, tránh đồ ăn cay, chua, béo trước khi ngủ, đồng thời kê cao đầu và ngực để hạn chế axit trào ngược.