Nguyên tắc ăn trưa tốt cho dân văn phòng

Bữa trưa giúp cơ thể có năng lượng làm việc ổn định.(Ảnh: Pexels)

Bữa trưa là cơ hội để nạp lại năng lượng giữa ngày làm việc. Ăn uống đúng cách không chỉ giúp bạn tạm biệt tình trạng uể oải và mệt mỏi vào buổi chiều mà còn giúp duy trì hệ thống nội tiết và sức khỏe tổng thể về lâu dài. Để trí óc minh mẫn và tăng năng suất, đừng bỏ qua bữa trưa mà hãy lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và cân bằng.

Thực tế, có 3 nguyên tắc ăn trưa đơn giản và thiết thực giúp duy trì mức năng lượng ổn định, tránh biến động lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng uể oải sau đó.

1. Tránh tinh bột tinh chế

Các loại thực phẩm như cơm trắng, gà rán, bánh ngọt, đồ uống có đường... tuy tiện lợi nhưng lại chứa nhiều tinh bột, đường tinh luyện. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến trong thời gian ngắn, sau đó giảm nhanh chóng, dẫn đến mệt mỏi, buồn ngủ và thậm chí là rối loạn tâm trạng.

Để hạn chế tình trạng khó chịu trên, bạn hãy tập trung vào thực phẩm nguyên cám, chưa qua chế biến. Ví dụ, gạo lứt, gạo nguyên cám, khoai lang và hạt diêm mạch (quinoa)... Các thực phẩm này không chỉ làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn mà còn cung cấp nguồn năng lượng ổn định, lâu dài. Kết hợp tinh bột nguyên cám với một lượng protein vừa phải, chẳng hạn như cá, ức gà, đậu phụ, trứng và nhiều loại rau, có thể giúp duy trì sự ổn định nội tiết và cân bằng trao đổi chất tổng thể cho cơ thể.

2. Bổ sung protein chất lượng cao

Nhiều người vì sợ tăng cân hoặc muốn bữa trưa đơn giản nên chỉ chọn rau củ. Điều này có thể khiến họ nhanh chóng đói trở lại, kéo theo biến động đường huyết và giảm khả năng tập trung. Các nguồn protein được khuyến nghị bao gồm ức gà, cá, trứng, sữa đậu nành không đường và phô mai Hy Lạp. Protein không chỉ giúp ổn định lượng đường trong máu mà còn giúp duy trì khối lượng cơ và chức năng trao đổi chất, hỗ trợ thiết yếu cho việc duy trì năng lượng tinh thần và thể chất vào buổi chiều.

3. Đừng bỏ qua "chất béo tốt"

Dù nhiều người e ngại dầu mỡ, nhưng không phải loại chất béo nào cũng xấu. Bạn cần tránh các loại thực phẩm chiên rán ở nhiệt độ cao hoặc chế biến quá kỹ. Thay vào đó hãy tiêu thụ các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá biển sâu. Những thực phẩm giàu Omega-3 hay axit béo không bão hòa đơn này không chỉ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo mà còn tăng cảm giác no, tác động tích cực đến chức năng não bộ đồng thời hỗ trợ tốt trong việc duy trì sự tập trung và ổn định cảm xúc.