Ăn gì để cả ngày tràn đầy năng lượng?

Ảnh minh họa: Verywell

Theo chuyên gia dinh dưỡng, các bữa ăn và bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, cân bằng giúp cung cấp năng lượng ổn định, trong khi thực phẩm quá nhiều đường, siêu chế biến có thể gây ra sự tăng đột biến và sụt giảm đột ngột, khiến bạn mệt mỏi và uể oải.

Để duy trì trạng thái tràn đầy năng lượng trong suốt một ngày, không cảm thấy bị "tụt dốc" giữa chừng thì điều quan trọng là thường xuyên cung cấp cho cơ thể lượng protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và carbohydrate phức hợp cân bằng.

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đủ đầy, đảm bảo dinh dưỡng

Bữa sáng giúp “phá vỡ sự nhịn ăn” sau nhiều giờ ngủ và bổ sung glucose, nguồn năng lượng chính cho não bộ và cơ bắp. Một bữa sáng cân bằng với protein và chất xơ giúp tăng cường sự tập trung, ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi vào giữa buổi sáng”.

Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến năng lượng thấp, ăn quá nhiều vào các bữa tiếp theo và khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Có một lời khuyên rất nổi tiếng cho thấy tầm quan trọng và cách ăn bữa sáng: "Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, ăn tối như kẻ ăn mày".

Dù rằng bữa sáng rất quan trọng nhưng không có nghĩa phải dành quá nhiều thời gian để chuẩn bị. Điều này có thể trở thành thách thức với những người bận rộn. Có thể chỉ cần lát bánh mì nguyên cám, trứng, sữa chua, yến mạch... là bạn đã có được bữa sáng đủ chất, cân bằng và tốt cho sức khỏe.

Lưu ý, hãy tránh việc tiêu thụ những món đồ ăn như bánh ngọt vì cơ thể tiêu hóa những thứ này rất nhanh, làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn dễ bị rơi vào tình trạng mất năng lượng một cách nhanh chóng vào khoảng cuối buổi sáng.

Bổ sung đồ ăn nhẹ giàu protein

Đồ ăn nhẹ là "vũ khí bí mật" giúp chống lại cơn buồn ngủ, sự mệt mỏi thường ập tới vào mỗi buổi chiều. Tuy nhiên cần có sự cân nhắc lựa chọn để không phản tác dụng. Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn nhẹ nên chứa ít nhất 10 gram protein để đạt được cảm giác no tối ưu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Jordan Hill, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Top Nutrition Coaching ở Los Angeles (Mỹ) gợi ý một số món ăn nhẹ giàu năng lượng: sữa chua Hy Lạp với quả mọng, lát táo với bơ đậu phộng, trứng luộc với bơ, quả óc chó và trái cây khô, phô mai với bánh quy giòn nguyên cám.

Một lưu ý nữa là nhiều người thường đánh đồng đồ ăn nhẹ (snack) với các sản phẩm đóng gói. Thực tế thì bạn hoàn toàn có thể tận dụng đồ ăn dư từ những bữa trước để làm thành một bữa nhẹ bổ dưỡng như salad cá ngừ.

Chìa khóa nằm ở sự cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng thực sự bao gồm cả ba chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo với tỷ lệ phù hợp. Việc cắt giảm quá mức bất kỳ chất nào cũng có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng và thèm ăn dữ dội. Trên thực tế, nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng quá khắt khe - chẳng hạn như chế độ ăn cực kỳ ít carbohydrate hoặc ít chất béo - đã phát hiện ra rằng phương pháp này thường dẫn đến giảm hiệu suất thể chất và tăng mệt mỏi. Khi carbohydrate, protein và chất béo kết hợp với nhau, chúng tạo ra nguồn năng lượng ổn định, đáng tin cậy, hỗ trợ cả sự minh mẫn về tinh thần và sức bền thể chất. Chất béo lành mạnh - như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu - không chỉ cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài mà còn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo thiết yếu như A, D, E và K.

Uống đủ nước

Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, mất tập trung và cáu kỉnh. Uống đủ nước có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp, tiểu đường và béo phì. Vì vậy, hãy cố gắng uống đủ nước theo lượng khuyến nghị là 11,5 đến 15,5 cốc mỗi ngày và bổ sung các loại thực phẩm giàu nước như dưa chuột, cam và dưa hấu vào chế độ ăn uống.

Để có năng lượng cả ngày, hãy chia đều lượng nước uống vào trong ngày để tránh tình trạng "uống bù" vào buổi tối.