Những lợi ích của dầu ôliu với sức khỏe

Bảo vệ tim mạch và não bộ

Theo tạp chí New England Journal of Mecicine, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tại Tây Ban Nha: người theo chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung (EVOO - tức dầu oliu nguyên chất, loại tốt nhất) (≈1 lít/tuần cho cả gia đình) hoặc hạt, cho thấy khả năng giảm rõ rệt biến cố tim mạch chính so với nhóm ăn ít chất béo. Kết quả được công bố trên New England Journal of Medicine (2018) và trở thành mốc quan trọng khẳng định vai trò của EVOO trong phòng ngừa tiên phát bệnh tim mạch.

Tại Mỹ, các phân tích hệ dài hạn từ hàng chục nghìn chuyên gia y tế cho thấy tiêu thụ trên 7 gam dầu ôliu/ngày (hơn 1/2 thìa canh) liên quan tới nguy cơ thấp hơn với bệnh mạch vành và bệnh tim mạch nói chung; đặc biệt, thay thế 1 thìa cà phê bơ/margarine/mayonnaise bằng lượng dầu ôliu tương đương cũng giảm rủi ro thêm.

Những kết quả này phù hợp với khuyến nghị dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA): ưu tiên chất béo đơn không bão hòa thay cho chất béo bão hòa để cải thiện hồ sơ lipid và giảm nguy cơ tim mạch.

Phân tích trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology (2022) cho thấy người tiêu thụ nhiều dầu ôliu nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn; đặc biệt là tử vong do tim mạch, ung thư, hô hấp và thần kinh. Lợi ích rõ hơn khi thay thế các chất béo rắn (bơ, mỡ sữa) bằng dầu ôliu.

Năm 2024, một nghiên cứu theo dõi hơn 92.000 người Mỹ báo cáo: khoảng 7 gam dầu ôliu/ngày liên quan tới việc giảm 28% nguy cơ tử vong liên quan sa sút trí tuệ so với người hiếm khi dùng dầu ôliu. Đây là tín hiệu tích cực cho thấy kiểu chất béo này có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức khi thay thế chất béo kém lành mạnh khác.

Chất béo tốt và polyphenol

Dầu ôliu giàu oleic acid (khoảng 70 - 75%), giúp hạ LDL-cholesterol khi thay cho chất béo bão hòa; đồng thời mang theo polyphenol như hydroxytyrosol và oleuropein, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, hỗ trợ chức năng nội mô…

Liên minh châu Âu thậm chí cho phép tuyên bố sức khỏe: polyphenol trong dầu ôliu "giúp bảo vệ lipid máu khỏi stress oxy hóa" nếu dầu đạt ít nhất 5 mg hydroxytyrosol và dẫn xuất trong mỗi 20 gam dầu (≈1,5 thìa canh), và lợi ích đạt được ở liều tiêu thụ 20 gam/ngày. Đây là điểm khác biệt về chất lượng: không phải mọi loại dầu ôliu đều đủ hàm lượng polyphenol để ghi tuyên bố này.

Các tổng quan và hướng dẫn dinh dưỡng nhấn mạnh chế độ giàu MUFA/PUFA từ thực vật – trong đó dầu ôliu là nguồn chính - có tính bảo vệ tim mạch và có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết khi thay thế chất béo bão hòa. Lợi ích này một phần nhờ giảm viêm hệ thống và cải thiện độ nhạy insulin.

Ngoài ra, các nguồn học thuật phổ biến từ Đại học Harvard (Mỹ) cũng khuyến nghị sử dụng dầu thực vật lành mạnh (trong đó có dầu ôliu) cho nấu nướng tại nhà, thay thế chất béo bão hòa, như một phần của chiến lược ăn uống tốt cho tim mạch.

Dùng dầu ôliu bao nhiêu là hợp lý?

Lượng tham khảo: Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy ≥1/2 thìa canh/ngày (≈7 gam) đã liên quan đến lợi ích; mức ≈20 gam/ngày (4 thìa cà phê) thường được dùng trong khuyến nghị châu Âu gắn với polyphenol. Điều quan trọng là thay thế mỡ xấu (bơ, mỡ lợn, mayonnaise, chất béo) bằng dầu ôliu - không phải chỉ "thêm" dầu vào khẩu phần.

Khi nào chọn EVOO?: EVOO giữ lại hương vị và polyphenol cao hơn, phù hợp cho trộn salad, rưới sau nấu, hoặc xào/nướng ở nhiệt độ vừa; dầu ôliu tinh luyện (regular) có vị trung tính, phù hợp khi cần hương nhẹ hoặc chiên ở nhiệt độ cao hơn. Dù vậy, cả hai đều lành mạnh cho tim do giàu MUFA.

Cách thay thế thông minh: dùng dầu ôliu làm sốt trộn (với chanh/giấm), rưới lên rau củ nướng, áp chảo cá/thịt trắng, hoặc nhúng bánh mì nguyên cám thay bơ. Những thay thế nhỏ nhưng thường xuyên giúp tích lũy lợi ích theo thời gian.

Lợi ích sức khỏe mang lại còn phụ thuộc vào chất lượng dầu ôliu. Polyphenol suy giảm theo thời gian, ánh sáng và nhiệt. Hãy ưu tiên chai thủy tinh sẫm màu, xem niên vụ nếu có, đóng kín nắp và cất ở nơi mát, tối; tránh để gần bếp nóng. Điều này giúp bảo toàn hương vị và các hợp chất có lợi.

Dầu ôliu vẫn là thực phẩm giàu năng lượng (~120 kcal mỗi thìa canh). Để tránh tăng cân, hãy dùng dầu ôliu thay cho chất béo kém lành mạnh, không cộng thêm. Với người có bệnh lý đặc thù (rối loạn mỡ máu phức tạp, bệnh túi mật…) hoặc đang ăn kiêng y khoa, nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng. Các khuyến nghị sức khỏe công cộng (WHO/AHA) cũng nhấn mạnh giảm chất béo bão hòa xuống <10% năng lượng.