7 cách để cải thiện giấc ngủ

Nghiên cứu khoa học cho thấy giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong các quá trình nhận thức như học tập, ghi nhớ và ra quyết định. Khi ngủ, não bộ sắp xếp và củng cố thông tin tiếp nhận trong ngày, chuyển đổi trí nhớ ngắn hạn thành trí nhớ dài hạn. Tuy nhiên, thiếu ngủ mãn tính sẽ làm gián đoạn quá trình sinh lý bình thường này. Ngủ không ngon, ngủ không sâu lâu ngày sẽ làm suy giảm chức năng nhận thức và còn có thể góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Thiếu ngủ kéo dài không chỉ khiến bạn mệt mỏi, giảm tập trung mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tư duy. Khi đó, bộ não của bạn giống như một chiếc máy tính chậm chạp trong công việc hoặc học tập, không thể xử lý thông tin hiệu quả và dễ bị phân tâm và mắc lỗi. Tốc độ phản ứng chậm lại, khiến việc đưa ra phán đoán và phản ứng chính xác trong các trường hợp khẩn cấp trở nên khó khăn. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa cảm xúc, khiến mọi người dễ bị lo lắng, trầm cảm và cáu kỉnh hơn, từ đó ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và hiệu quả công việc và học tập.

Cải thiện giấc ngủ không phải là một mục tiêu xa vời; nó có thể đạt được thông qua những điều chỉnh đơn giản hàng ngày. Các chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ 7 bước để tìm lại giấc ngủ chất lượng thông qua các phương pháp khoa học và thói quen sống kỷ luật. Chỉ với một số điều chỉnh nhỏ trong lối sống, bạn hoàn toàn có thể tìm lại giấc ngủ ngon và sâu.

1. Duy trì lịch trình làm việc và nghỉ ngơi đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày giúp cơ thể thiết lập đồng hồ sinh học ổn định. Việc duy trì lịch trình đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái hơn, thay vì lệch nhịp vào cuối tuần.

2. Tạo môi trường ngủ thoải mái: Giữ phòng ngủ ở mức nhiệt độ lý tưởng từ 18 - 22°C, giảm thiểu ánh sáng và tiếng ồn. Sử dụng rèm cản sáng, nệm và gối phù hợp để nâng đỡ cơ thể.

3. Tập thể dục vừa phải: Tập luyện đều đặn - như đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi lội - giúp cơ thể tiết melatonin, cải thiện chu kỳ ngủ - thức. Tuy nhiên, nên tránh tập quá sức trong vòng 3 giờ trước khi ngủ, để cơ thể có thời gian thư giãn.

4. Kiểm soát chế độ ăn uống: Không nên ăn tối quá no hoặc dùng thực phẩm cay, nhiều dầu mỡ. Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn trong vòng 4 - 6 giờ trước khi ngủ. Một cốc sữa ấm hoặc bữa nhẹ có chứa tryptophan (như cháo kê, yến mạch) có thể giúp dễ ngủ hơn.

5. Dành thời gian thư giãn: Trước khi đi ngủ, hãy để cơ thể được “hạ nhiệt” bằng những hoạt động thư giãn như thiền, hít thở sâu, ngâm chân nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ... có thể điều hòa nhịp thở, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, lo lắng. Viết nhật ký ngắn cũng giúp giải tỏa căng thẳng và ngăn suy nghĩ lan man trên giường.

6. Hạn chế ngủ trưa quá lâu: Một giấc ngủ ngắn 20-30 phút vào buổi trưa giúp phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn có thể làm khó ngủ vào ban đêm. Với người bị mất ngủ, nên thử bỏ ngủ trưa hoàn toàn để cân bằng lại nhu cầu ngủ.

7. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ức chế sản sinh melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Hãy tắt thiết bị ít nhất một giờ trước khi ngủ và thay bằng việc đọc sách giấy hay nghe nhạc nhẹ. Đặt điện thoại xa giường để tránh bị xao nhãng.

Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên một tháng hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được hỗ trợ. Quan trọng hơn cả, hãy giữ tâm lý thư thái, bởi càng lo lắng vì mất ngủ, bạn càng khó ngủ hơn.