5 cách đi bộ tốt cho tim mạch và vóc dáng

Theo các chuyên gia thể hình, chỉ cần áp dụng vài thay đổi nhỏ cũng có thể tối ưu hiệu quả của việc đi bộ, đặc biệt là tốt cho tim mạch và vóc dáng.

Tăng tốc độ

Lời khuyên đầu tiên đến từ tiến sĩ Jeff Cherubini thuộc Đại học Manhattan và huấn luyện viên đi bộ Michele Stanten: tăng tốc độ để tối đa hóa lợi ích cho tim mạch và khả năng đốt cháy calo. Theo Michele Stanten, bạn có thể áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng xen kẽ giữa tốc độ nhanh và bình thường để đạt hiệu quả.

Cách đơn giản cho người mới bắt đầu là khởi động trong 5 đến 10 phút với tốc độ chậm, sau đó tăng lên tốc độ bình thường, duy trì trong khoảng 2 đến 3 phút. Tiếp đó, bạn tăng tốc trong 30 giây bằng những bước ngắn và nhanh hơn. Sau mỗi lần tăng tốc, quay lại tốc độ bình thường khoảng 1 đến 2 phút hoặc lâu hơn nếu cần, lặp lại nhiều lần trong 10 đến 15 phút. Khi sức bền cải thiện, có thể kéo dài quãng đường và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các lần tăng tốc. Cuối buổi, hãy dành 5 phút đi thật chậm để hạ nhiệt.

Chèn thêm các đoạn đường dốc

Việc đi bộ lên dốc buộc cơ thể giữ thăng bằng đồng thời kích hoạt các nhóm cơ ở mông, gân và bắp chân, khiến tim và phổi hoạt động nhiều hơn so với khi đi trên đường bằng phẳng. Amanda Katz, huấn luyện viên cá nhân tại New York cho rằng, ngay cả đi xuống dốc cũng có lợi, khi cơ tứ đầu (nhóm cơ nằm trước đùi) phải làm việc để kiểm soát chuyển động, giống như "phanh" cơ thể. Katz khuyên bạn nên bắt đầu với những đoạn dốc nhẹ, thực hiện khoảng hai lần mỗi tuần, và theo thời gian có thể thử những địa hình không bằng phẳng hơn để cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nếu đi bộ trong nhà, có thể tăng độ dốc máy chạy bộ từ 0,5 đến 1% và nâng dần khi sức bền cải thiện, đồng thời tránh bám chặt vào tay vịn, rút ngắn sải chân khi lên dốc.

Mặc "áo vest tạ"

Đây là một dụng cụ tập luyện giúp tim hoạt động mạnh hơn, hỗ trợ giảm cân và tác động đến nhiều nhóm cơ mà đi bộ thông thường khó đạt được. Tải trọng bổ sung buộc cơ thể phải giữ thăng bằng liên tục, đặc biệt khi đi trên địa hình dốc, từ đó huy động cơ trung tâm, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ xương và bắp chân, cũng như các cơ dọc cột sống và lưng trên để duy trì tư thế. Bạn nên chọn áo vest có trọng lượng bằng 5 - 10% trọng lượng cơ thể, phân bổ đều trước sau và ôm vừa vặn phần thân trên. Hãy bắt đầu với những buổi đi bộ 10 - 15 phút khi mặc áo. Mỗi lần chỉ tăng dần 1 yếu tố: thời gian, độ dốc hoặc tốc độ. Đặc biệt, không nên mặc vest trong mọi buổi tập mà hãy xen kẽ để cơ thể phục hồi.

Chia nhỏ vận động

Tiến sĩ Keith Diaz, Giám đốc Phòng thí nghiệm Kiểm tra Vận động tại Đại học Columbia, chú trọng đến tần suất đi bộ trong ngày. Theo ông, cơ thể cần được vận động thường xuyên, ngay cả khi chỉ là những bước đi nhẹ nhàng. Một nghiên cứu năm 2023 do nhóm Diaz thực hiện đã cho thấy, chỉ cần đứng dậy đi bộ 5 phút sau mỗi 30 phút ngồi sẽ giúp ổn định đường huyết, hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác mệt mỏi. Điều đáng chú ý là tốc độ đi bộ chỉ cần khoảng 3,2 km/giờ cũng đủ tạo hiệu quả. Những người tham gia nghiên cứu cho biết họ cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng, đầu óc cũng minh mẫn hơn vào cuối ngày.

Lắng nghe cơ thể

Chuyên gia vật lý trị liệu Nicole Haas khuyên, hãy luôn kiểm tra lại nhu cầu và cảm nhận của bản thân trước mỗi buổi đi bộ. Mục đích của buổi tập có thể thay đổi mỗi ngày: hôm nay bạn muốn hòa mình vào thiên nhiên, hôm khác lại cần giao tiếp với bạn bè, hoặc đôi khi chỉ muốn một "chuyến đi bộ im lặng" để thư giãn tâm trí. Việc điều chỉnh mục tiêu theo trạng thái thể chất và tinh thần sẽ giúp bạn duy trì hứng thú lâu dài. Nên chú ý đến cảm giác trong và sau khi đi bộ, thay vì chỉ chăm chăm vào các con số. Có thể phải mất vài tuần để thấy thay đổi về cân nặng, nhưng chỉ một buổi đi bộ ở bất kỳ cường độ nào cũng mang lại sự sảng khoái cho cơ thể.