Giá trị khác biệt giữa cơm trắng, cơm gạo lứt và cơm yến mạch

(Ảnh: Success Rice)

Tuy nhiên, dưới góc nhìn dinh dưỡng và sức khỏe hiện đại, không phải bát cơm nào cũng giống nhau. Giữa cơm trắng, cơm gạo lứt và cơm yến mạch – ba loại "ngũ cốc trong bát" đang ngày càng phổ biến – tồn tại nhiều khác biệt về thành phần, giá trị và tác động đối với cơ thể.

Cơm trắng là loại gạo được xay xát kỹ, loại bỏ lớp vỏ cám và mầm. Chính nhờ vậy, hạt gạo trắng, mềm, dễ nấu và có hương vị quen thuộc. Đây cũng là loại cơm chiếm vị trí chủ đạo trong hầu hết bữa ăn gia đình Việt Nam.

Về mặt dinh dưỡng, cơm trắng chủ yếu chứa tinh bột, ít chất xơ và vitamin. Quá trình xay xát khiến nhiều dưỡng chất tự nhiên – đặc biệt là vitamin nhóm B, sắt, magie và chất chống oxy hóa – bị loại bỏ. Hậu quả là cơm trắng có chỉ số đường huyết (GI) khá cao, dễ làm tăng đường huyết nhanh sau bữa ăn.

Tuy nhiên, điều này có thể khắc phục nếu khẩu phần được cân bằng với rau xanh, đạm và chất béo tốt. Việc tiêu thụ cơm trắng quá nhiều, trong khi ít vận động, có thể làm gia tăng nguy cơ thừa cân, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Khác với gạo trắng, gạo lứt chỉ được xay bỏ lớp vỏ trấu, giữ lại phần cám và mầm gạo. Chính vì thế, hạt cơm thường có màu nâu hoặc đỏ nhạt, vị hơi bùi, dai hơn và mất nhiều thời gian nấu chín.

Điểm mạnh của cơm gạo lứt nằm ở hàm lượng chất xơ cao gấp 3 - 4 lần gạo trắng, cùng với đó là lượng vitamin B1, B3, magie, mangan và sắt dồi dào. Nhờ lớp cám giàu chất xơ, cơm gạo lứt giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tạo cảm giác no lâu và góp phần kiểm soát cân nặng.

Các nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng chế độ ăn có ngũ cốc nguyên cám, bao gồm gạo lứt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư đại tràng. Đặc biệt, cơm gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp ổn định đường máu – yếu tố then chốt với người mắc hoặc có nguy cơ tiểu đường.

Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng làm quen với cơm gạo lứt. Vị dai và khô có thể gây khó chịu cho người già hoặc trẻ nhỏ. Giải pháp là nấu gạo lứt trộn với gạo trắng, hoặc ngâm gạo trước khi nấu để hạt cơm mềm hơn.

Yến mạch vốn là ngũ cốc quen thuộc ở phương Tây, thường dùng để nấu cháo hoặc granola. Nhưng vài năm gần đây, "cơm yến mạch" – tức yến mạch nấu thay gạo – đang dần được ưa chuộng tại Việt Nam, đặc biệt trong cộng đồng quan tâm đến sức khỏe và hình thể.

Khác với gạo, yến mạch giàu beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL), hỗ trợ tim mạch và cải thiện hệ miễn dịch. Một bát cơm yến mạch chứa nhiều chất xơ hơn cơm trắng và gạo lứt, đồng thời cung cấp lượng protein cao hơn, giúp cơ thể duy trì năng lượng lâu dài.

Đặc biệt, cơm yến mạch có chỉ số đường huyết thấp, rất phù hợp với người ăn kiêng, giảm cân hoặc kiểm soát đường máu. Hương vị hơi béo, bùi và mềm của yến mạch khiến món cơm này dễ ăn, có thể kết hợp với cá, ức gà, rau củ hay thậm chí nấu thành cơm trộn kiểu Hàn Quốc.

Điểm trừ của cơm yến mạch là giá thành cao hơn gạo thông thường, đồng thời chưa thực sự phổ biến trong thói quen ăn uống của người Việt.

Theo các chuyện gia dinh dưỡng, không có loại cơm nào là "tốt nhất" cho tất cả mọi người, mà tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và khẩu vị. Với người khỏe mạnh, vận động nhiều: cơm trắng vẫn có thể là lựa chọn phù hợp nếu ăn cân đối, kết hợp nhiều rau xanh và đạm. Người thừa cân, tiểu đường hoặc cần ổn định đường huyết: nên ưu tiên gạo lứt hoặc yến mạch nhờ chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ.

Với người có vấn đề tim mạch hoặc cần giảm cholesterol, cơm yến mạch với beta-glucan sẽ là lựa chọn lý tưởng. Với người cao tuổi, trẻ nhỏ, có thể kết hợp gạo trắng và gạo lứt để dễ ăn, vẫn giữ được lợi ích dinh dưỡng.

Một bát cơm nhỏ có thể chứa đựng những khác biệt lớn về dinh dưỡng và sức khỏe. Nếu cơm trắng mang lại sự tiện lợi và quen thuộc, thì cơm gạo lứt đại diện cho sự thô mộc nhưng bổ dưỡng, còn cơm yến mạch lại mở ra hướng đi hiện đại, chú trọng sức khỏe tim mạch và cân nặng.

Sự lựa chọn cuối cùng nằm ở mỗi gia đình, nhưng việc đa dạng hóa ngũ cốc trong bữa ăn chính là cách để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Bởi lẽ, ăn uống còn là hành trình nuôi dưỡng cơ thể một cách khoa học và bền vững.