Bổ sung thực phẩm giàu protein thế nào cho phù hợp?

(Ảnh minh họa: Eating Well)

Trong nhiều nghiên cứu y khoa, protein được khẳng định là "nguyên liệu" thiết yếu cho cơ bắp, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, việc bổ sung đạm không nên tùy tiện, mà cần dựa trên nhu cầu cá nhân và khuyến nghị khoa học.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị: một người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8 g protein/kg thể trọng mỗi ngày, để duy trì cân bằng cơ bản. Như vậy, một người nặng 60 kg cần tối thiểu 48 g protein/ngày.

Ở phụ nữ mang thai, nhu cầu tăng lên 60 - 71 g/ngày, tương đương 1,1 g/kg, để đảm bảo sự phát triển của thai nhi và mô cơ thể mẹ. Với người tập luyện thể thao cường độ cao, nhất là các bộ môn sức mạnh, mức khuyến nghị có thể lên tới 20 - 40 g protein mỗi bữa, tương đương 0,25 g/kg thể trọng.

Tuy vậy, không phải nguồn đạm nào cũng giống nhau. Protein từ động vật như thịt, trứng, sữa, cá… có giá trị sinh học cao, chứa đủ các axit amin thiết yếu. Trong khi đó, protein từ thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc) thường thiếu một số axit amin, song nếu biết kết hợp thông minh (ví dụ: cơm với đậu gà, đậu lăng) vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhấn mạnh rằng trong một chế độ ăn cân bằng, đạm từ thực vật hoàn toàn có thể thay thế đạm động vật, đặc biệt khi khẩu phần đa dạng và giàu rau củ.

Viện Dinh dưỡng Harvard khuyến nghị nên bổ sung protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau: cá hồi, thịt nạc, trứng, sữa chua, đậu phụ, hạnh nhân, quinoa… Đặc biệt, cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ giàu omega-3 rất tốt cho tim mạch, nên có mặt ít nhất 2 lần/tuần.

Bên cạnh đó, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ mang lại nguồn đạm lành mạnh mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, góp phần giảm nguy cơ bệnh chuyển hóa.

Trên thị trường ngày nay tràn ngập các sản phẩm "tăng cường protein" như bánh, snack hay nước uống. Tuy nhiên, theo cảnh báo của chuyên gia dinh dưỡng, phần lớn những sản phẩm này không cần thiết nếu khẩu phần hàng ngày đã đủ đạm. Thậm chí, chúng còn có thể chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa, gây hại hơn lợi.

Có quan niệm rằng chỉ cần ăn protein ngay sau tập luyện hoặc trước khi ngủ mới giúp tăng cơ. Thực tế, yếu tố then chốt vẫn là: đảm bảo đủ tổng lượng protein trong ngày, kết hợp tập luyện đều đặn. Một xu hướng dinh dưỡng mới cũng được ghi nhận: bổ sung protein cùng rau xanh trong mỗi bữa để duy trì năng lượng ổn định, cải thiện tiêu hóa và giúp da sáng khỏe hơn.