Trong những năm gần đây, khi các trào lưu ăn kiêng như low-carb, detox hay "siêu thực phẩm" lên ngôi, không ít người rơi vào tình trạng hoang mang, không biết đâu mới là lựa chọn đúng đắn để bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì chạy theo xu hướng, việc những loại thực phẩm hàng ngày, gần gũi và khoa học mới là cách xây dựng nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là 7 loại thực phẩm mà bạn hoàn toàn có thể bổ sung hằng ngày, vừa đơn giản, vừa hiệu quả.
1. Bột yến mạch
Không phải tự nhiên mà yến mạch được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Theo nghiên cứu của American Heart Association, chất xơ beta-glucan trong yến mạch có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, yến mạch còn chứa sắt, magiê và vitamin nhóm B những vi chất cần thiết cho năng lượng và sự tập trung. Bữa sáng với một bát cháo yến mạch, hoặc yến mạch ngâm qua đêm kết hợp trái cây, không chỉ ngon miệng mà còn giúp bạn no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt.
2. Quả mọng
Dâu tây, việt quất, mâm xôi hay phúc bồn tử đều là những loại quả chứa hàm lượng vitamin C cao cùng nhiều chất chống oxy hóa. Các hợp chất flavonoid trong quả mọng được chứng minh có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Đặc biệt, quả mọng ít calo nhưng lại có vị ngọt tự nhiên, thích hợp để thay thế đồ tráng miệng nhiều đường. Các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng, quả mọng đông lạnh vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, nên bạn có thể sử dụng quanh năm.
3. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ hay hạt điều là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa, protein và khoáng chất. Nghiên cứu đăng trên British Journal of Nutrition chỉ ra rằng, ăn hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chức năng nhận thức. Óc chó đặc biệt giàu omega-3, trong khi hạnh nhân lại chứa nhiều vitamin E – chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ não bộ. Chỉ cần một nắm nhỏ hạt mỗi ngày, bạn đã có một món ăn nhẹ vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng.
4. Rau xanh
Bông cải xanh, cải xoăn, rau bina hay arugula chứa nhiều vitamin K, sắt, folate và chất chống viêm tự nhiên. Một nghiên cứu của Đại học Rush (Mỹ) cho thấy, người ăn nhiều rau xanh mỗi ngày có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn so với những người ít ăn. Ngoài ra, rau xanh còn ít calo, dễ chế biến và có thể kết hợp linh hoạt trong nhiều món ăn từ salad, xào, luộc đến sinh tố.
5. Các loại đậu
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen hay đậu đỏ đều là protein thực vật và chất xơ. Chúng không chỉ giúp duy trì cảm giác no mà còn ổn định lượng đường huyết. Một báo cáo của Harvard School of Public Health cho biết, chỉ cần ăn hai khẩu phần đậu mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh tim giảm đáng kể. Bên cạnh đó, đậu còn giàu sắt, kali và magiê, thích hợp cho cả người ăn chay lẫn người ăn kiêng. Đặc biệt, các loại đậu có giá thành rẻ, dễ bảo quản, là lựa chọn kinh tế nhưng giàu giá trị dinh dưỡng.
6. Cá béo
Cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá mòi là những nhà cung cấp axit béo omega-3 hàng đầu, rất quan trọng đối với tim, não và mắt. Chúng có tác dụng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn hai bữa cá mỗi tuần. Nếu bạn không thích cá hoặc ăn chay, bạn có thể sử dụng các nguồn thực vật như hạt lanh, hạt chia hoặc dầu tảo.
7. Sữa chua tự nhiên
Khác với các sản phẩm sữa chua nhiều đường trên thị trường, sữa chua tự nhiên giàu probiotic – những vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng mà còn liên quan trực tiếp đến hệ miễn dịch. Ngoài ra, sữa chua cung cấp canxi cho xương chắc khỏe và protein cho cơ bắp. Khi kết hợp sữa chua với quả mọng và một ít hạt, bạn sẽ có ngay một bữa ăn nhẹ cân bằng dinh dưỡng.
Nền tảng bền vững cho sức khỏe
Dĩ nhiên, không phải lúc nào bạn cũng cần ăn đủ cả bảy loại thực phẩm này mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu chúng xuất hiện thường xuyên trong thực đơn, bạn sẽ có được nền tảng dinh dưỡng vững chắc để duy trì sức khỏe, cải thiện tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh đôi khi chính là khoản đầu tư khôn ngoan nhất cho tương lai. Bởi như lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng: "Bạn không thể kiểm soát tất cả, nhưng bạn có thể kiểm soát những gì xuất hiện trên đĩa ăn của mình."
Bình luận (0)